Antes de buscar tal ou cal forma de desfacerse do exceso de peso corporal, convén comprender por que o exceso de peso comezou a aparecer.
Primeiro de todo, unha nutrición adecuada, racional e saudable, é importante para perder peso. Algunhas dietas populares, para eliminar a barriga ou gañar unha figura delgada, suxiren excluír da dieta os hidratos de carbono e outras graxas.
De feito, a condición principal para unha dieta seleccionada individualmente non debe ser o rexeitamento dun determinado tipo de alimentos, senón o seu uso equilibrado, excluíndo a formación de obesidade.
Principios de alimentación saudable para adelgazar
Unha verdade común afirma que no sistema nutricional, para reducir o peso corporal, é necesario desequilibrar o equilibrio en termos de gasto enerxético, non de inxestión de alimentos. Ao final, se hai menos que gastar enerxía, tarde ou cedo será posible reducir o peso corporal.
En realidade, desfacerse do exceso de peso depende de moitos factores: a composición, a calidade e a cantidade da dieta, a dieta, incluso a cultura da inxestión de alimentos.
Moita xente aprendeu pola súa propia experiencia: o xaxún por adelgazar ou unha redución significativa de porcións non sempre supón un éxito definitivo.
En canto o corpo recibe un sinal de que hai menos nutrientes, comeza a aforrar. O metabolismo diminúe, a forza desaparece, o letargo entra. O peso practicamente non se reduce.
Moitas veces, despois de completar unha dieta, as reservas de graxa do corpo aumentan aínda máis para que a próxima vez estea mellor preparado para a fame.
Outra causa común de graxa corporal é a tensión nerviosa, o estrés.
Durante as experiencias negativas, o corpo produce a hormona cortisol, que axuda a conservar os recursos enerxéticos e impide así a eliminación do exceso de tecido adiposo.
A formación da integridade está influenciada pola velocidade individual de reaccións metabólicas.
Se é o suficientemente alto, podes comer moita comida e aínda así non gañarás exceso de peso. Cun metabolismo reducido, aínda seguindo un plan dietético con restricións significativas no tamaño das porcións, é difícil adelgazar.
En certa medida, a taxa de reaccións metabólicas pódese aumentar equilibrando a dieta cunha cantidade suficiente de vitaminas e microelementos.
O sal e o azucre deben excluírse do menú de inicio cando se segue a dieta elixida para perder peso.
O sal nos alimentos é suficiente para unha dieta sa. O exceso de sal retén fluído e provoca inchazo. O hábito de engadir sal engana ao corpo, dando gusto a algúns produtos elaborados con tecnoloxías modernas e, polo tanto, non sempre beneficiosos para a saúde.
O azucre dá demasiada enerxía. Se non o gastas de inmediato, terás que ocuparte de retirar a barriga.
Por suposto, o tamaño do servizo nun menú equilibrado non debe comer de máis:
- O exceso de inxestión de alimentos acumúlase como graxa.
- Non é raro estar demasiado ocupado durante a xornada laboral para comer ben. Hai que compensar a cea na casa. Como resultado, o estómago esténdese moito antes de sentirse farto. Moi pronto, o corpo deixa de distinguir entre saciedade e distensión do estómago, ambas as condicións comezan a condicionarse mutuamente.
Deixar de comer en exceso axuda a seguir unha regra sabia: erguerse da mesa con fame leve.
Seguindo un ou outro esquema de nutrición adecuada para perder peso e manter a saúde, debería renunciar ao hábito de beber comida.
O líquido neutraliza o zume gástrico secretado, o que perturba a dixestión. Por outra banda, o corpo malgasta líquidos para preparar zumes gástricos. Polo tanto, podes beber un vaso de auga 15-20 minutos antes das comidas. O zume gástrico secretado será lavado, pero pronto producirase de novo. O té ou o café débense beber hora e media despois de comer.
É imposible unha alimentación sa sen a inclusión de produtos orgánicos na dieta. Primeiro de todo, verduras e froitas.
A fibra incluída na composición axuda a perder peso, xa que evacua naturalmente as substancias nocivas dos intestinos. Se, por unha ou outra razón, o corpo non pode desfacerse deles, algúns deles rematan no tecido adiposo, aumentando o seu volume. Outra parte acumúlase nas paredes intestinais en forma de noxenta placa.
A contaminación do tracto gastrointestinal, a presenza de parasitos intestinais quitan moita forza do corpo, cargan o sistema inmunitario, os riles e o fígado. Para normalizar o peso corporal, é necesario desfacerse periodicamente dos parasitos sen depender das dietas ou da dieta elixida.
Como comer ben para perder peso
O corpo precisa cantidades suficientes de proteínas, hidratos de carbono, graxas, vitaminas e minerais.
O balance da inxestión destas substancias coa nutrición permítelle perder peso, mellorar o seu benestar, parecer máis saudable e máis novo.
Proteína
As moléculas de proteínas están compostas por combinacións de aminoácidos. As súas diversas combinacións dan ás moléculas propiedades especiais. As proteínas son necesarias para as reaccións metabólicas, a partir das cales se constrúe o "esqueleto" das células, créanse varios tecidos do corpo: músculos, pel, fibras nerviosas. As moléculas de proteínas son esenciais para os procesos de rexeneración.
Durante a dixestión, os alimentos proteicos descompóñense nos seus aminoácidos constituíntes. Unha vez nos tecidos, agrúpanse en moléculas do tipo requirido.
Para unha boa perda de peso, é importante comer unha variedade de alimentos para proporcionar ao corpo os aminoácidos necesarios para a construción e rexeneración de tecidos.
A norma dunha muller é consumir ata 50 g de proteína ao día.
Os queixos duros, polo, cacahuetes, tenreira magra, fígado, ovos de polo, bacallau, chícharos e leite son ricos en proteínas.
Glícidos
Os hidratos de carbono son a principal fonte de enerxía. Forman parte das células do corpo. Os hidratos de carbono son producidos polas plantas a través da fotosíntese.
Os hidratos de carbono dixeribles inclúen o amidón e o azucre. O amidón absorvese bastante lentamente e o azucre descomponse rapidamente en glicosa e frutosa.
A glicosa cobre ata a metade das necesidades enerxéticas do corpo. No fígado úsase para manter unha barreira protectora contra a entrada de substancias tóxicas.
O mel, as pasas e os pexegos son especialmente ricos en azucre. O amidón atópase no trigo, no arroz e en varios cultivos de raíz.
A fibra (celulosa) e as pectinas son hidratos de carbono indixestibles. A súa estrutura distínguese por un especial entrelazado de fibras que forma baleiros. O inchazo das fibras vexetais participa na formación de feces, estimulando a rápida eliminación de todo tipo de residuos do intestino.
O interior da parede intestinal está revestido de vellosidades, o chamado bordo de xesta, que aumenta significativamente a área do intestino para a absorción e asimilación de nutrientes. Se as vilas están obstruídas, tes que comer moito, pero conseguir unha pequena parte do útil. Non é raro cando se pon capas en forma de pedras fecais, pus, o moco estreita case o dobre intestinal.
Os carbohidratos indixestibles absorben e rascan o moco das vellosidades, limpando o estómago e os intestinos. Como resultado dunha nutrición adecuada e equilibrada, o corpo elimínase efectivamente a masa de substancias nocivas, a perda de peso prodúcese moito máis rápido.
A fibra e as pectinas tamén normalizan os procesos metabólicos, unha das causas do exceso de peso.
Moita fibra na casca de grans, leguminosas e froitos secos. As pectinas atópanse nos froitos.
Graxas
Curiosamente, a graxa é esencial nunha dieta nutritiva para adelgazar. Os lípidos (graxas e substancias similares ás graxas) forman parte das células. Afectan a permeabilidade das membranas celulares, participan na transmisión de impulsos nerviosos, na contracción das fibras musculares. Proporcionar ao corpo reservas de enerxía, forman parte das fundas repelentes á auga e illantes de calor.
En caso de déficit na inxestión de lípidos, é imposible crear novas células.
Hai as seguintes variedades:
- Os triglicéridosforman parte das membranas celulares, son eles os que almacenan o subministro de enerxía dentro das células graxas.
- Os fosfolípidosforman parte do tecido nervioso, as membranas celulares, coa súa axuda transportanse graxas, ácidos graxos e colesterol.
- O esterolcolesterol forma parte das membranas celulares, elimina o efecto da temperatura sobre a súa estabilidade, é necesario para a produción de vitamina D, a produción de hormonas sexuais masculinas e femininas, é necesaria para o cerebro e o sistema inmunitario.
As graxas son ricas en calorías e, polo tanto, non se consumen en grandes cantidades. Ademais, a necesidade deles non é moi grande. Tanto o seu déficit como o seu exceso son prexudiciais.
O predominio de alimentos ricos en graxas saturadas aumenta o peso corporal, o nivel de colesterol "malo". Os seus depósitos nas paredes dos vasos sanguíneos causan aterosclerose, enfermidades cardíacas, hipertensión.
As graxas son de orixe animal (manteiga, crema de leite, manteca de porco) e vexetal (noces, sementes varias).
Tamén distingue entre as graxas saturadas e as poliinsaturadas Omega.
Os ácidos graxos insaturados omega non se producen no corpo e, polo tanto, deben subministrarse con alimentos. Teñen a capacidade de normalizar os procesos metabólicos, incluído o colesterol, reducir os seus depósitos, aumentar a elasticidade e a forza dos vasos sanguíneos.
- A fonte da variedade Omega ALA son as noces, as sementes de liño e os aceites vexetais.
- As variedades EPA e DHA son esenciais para a actividade intelectual e o crecemento muscular. Ao converterse no corpo en prostaglandinas prohormonas, simulan ata certo punto a queima de depósitos de graxa. Contido en peixes graxos: atún, salmón.
Unha nutrición adecuada mentres adelgaza implica limitar o uso de alimentos graxos: porco, carne graxa, manteiga e aceites vexetais, margarina, maionesa, queixo, embutidos, embutidos e algúns tipos de repostería.
A condición principal é que a cantidade de graxa nunha dieta sa e equilibrada non supere os 30 g ao día.
Por que as vitaminas e os minerais axudan a perder peso
As vitaminas aumentan a resistencia do corpo ás enfermidades, estimulan os procesos metabólicos e fortalecen o sistema inmunitario. As vitaminas A, B, C son especialmente necesarias para a perda de peso e a normalización.
En particular, as vitaminas do grupo B aseguran o curso óptimo das reaccións metabólicas que liberan enerxía dos hidratos de carbono.
En caso de deficiencia de vitaminas, os alimentos dixérense peor, os procesos de descomposición e fermentación comezan nos intestinos. Se a túa dieta carece de vitaminas, debes tomar un complexo de vitaminas e minerais dunha farmacia.
Para reducir o peso corporal, é útil incluír na dieta alimentos que conteñan iodo, cinc e potasio:
- Iodoacelera o metabolismo, promove a queima máis rápida de depósitos graxos. O iodo atópase en algas, feijoa, caqui.
- Zincmantén niveis óptimos de insulina, o que tamén é importante para perder peso. A fonte do oligoelemento é a carne, as sementes de cabaza, as lentellas e as noces.
- O potasioestimula os procesos metabólicos, axuda a normalizar a presión arterial e a frecuencia cardíaca. Parte de albaricoques secos, ameixas secas, apio.
Como comer ben para perder peso
Os alimentos de orixe vexetal son esenciais para unha dieta sa. A cota de verduras e froitas pode chegar ata o 60%. A cota de proteínas e graxas é suficiente para o 20%.
Como se sinalou, a inxestión de graxa é esencial para perder peso. Se exclúe completamente da dieta os alimentos graxos, a absorción de vitaminas, que interveñen na normalización da taxa de reaccións metabólicas, diminúe. Cun metabolismo reducido, é máis probable que se formen depósitos de graxa a partir dos alimentos entrantes.
Substituír carne por peixe é beneficioso para perder peso máis rápido. Cortar calquera graxa visible da carne antes de cociñala. É importante axustar a preparación de pratos familiares, preferindo métodos que reduzan ao máximo o contido de graxa do prato acabado.
Por exemplo, para evitar que as verduras absorban graxa, deberían guisarse por separado da carne. Ao cociñar a sopa, escorrer a primeira porción do caldo.
Para non comer en exceso, é mellor satisfacer a sensación de fame con alimentos con menor contido calórico e os alimentos graxos están case cheos.
O esquema escollido de alimentación saudable, para ter a garantía de perder peso, debe corresponder ao coñecido proverbio: "Coma o almorzo ti mesmo, comparte un xantar cun amigo, cea ao inimigo". Para unha rápida perda de peso, é importante renunciar ao hábito de comer despois de 18 horas.
Menú nutrición saudable para adelgazar
Para unha perda de peso efectiva paga a pena probar unha técnica de adelgazamento coñecida.
A súa esencia é que todo o necesario é subministrado ao corpo. Pero non de inmediato, senón en determinados días. Os alimentos proteicos consúmense durante dous días, os hidratos de carbono un día. O último día é a descarga.
A graxa quéimase durante dous días. Durante este período, a dieta diaria debería limitarse a 1200 kcal. Nun día "carbohidratado", pódese achegar ata 2000 kcal, xa que as calorías extra aínda se queimarán durante a "descarga".
Primeiro día: proteínas, vexetais
As comidas inclúen repolo, pepinos, leitugas, cabaciñas, fabas, pementos.
Permítense polo cocido, ovos, luras.
Segundo día: proteínas, carne
O menú de adelgazamento segue a ser o mesmo, pero substitúe o polo por peixe ou carne ao porco, porco ou cordeiro.
Permítense pequenas cantidades de queixo duro.
Día 3: carbohidratos
Froito permitido. Podes cociñar fariña de avea, calquera cereal. Engade pasas e albaricoques secos á mingau. O arroz, a pasta son bos, pero todo sen aceite. Non se pode comer graxa o terceiro día.
Pódese usar calquera verdura, fervida ou fresca. E tamén mel, marmelada, mermelada.
Cuarto día: descarga
O menú é sinxelo: té, café, vexetais crus. Por suposto, o té ou o café non son doces, podes engadir un pouco de leite.
Se o traballo está relacionado coa actividade física, paga a pena renunciar ao día de xaxún, limitándose a reducir o contido calórico. Permítense queixos cottage, verduras guisadas, trigo sarraceno.